对于普通健身爱好者，推荐每周3-5次训练，采用上下肢分化或推拉腿分化。 同一肌群训练间隔不少于48小时，保证充分恢复。 训练后30分钟内补充20-30克蛋白质，有助于肌肉合成。 此外，每周安排1-2次低强度有氧，可改善心肺功能并促进恢复。